Sağlıklı beslenme; tek bir besini çok tüketmek, katı diyetler yapmak ya da kısa sürede kilo vermeye çalışmak değildir. Sağlıklı beslenme; vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi, proteini, vitamini, minerali, posayı ve suyu yeterli ve dengeli şekilde almaktır.

Sağlıklı beslenme; kilo kontrolüne, tansiyonun düzenlenmesine, kan şekeri dengesine, kalp-damar sağlığının korunmasına, bağışıklığın desteklenmesine ve daha kaliteli bir yaşam sürdürmeye yardımcı olur. Türkiye Beslenme Rehberi’nde yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine göre enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarının belirlendiği; ayrıca Türkiye’ye uygun porsiyon ölçülerinin tanımlandığı belirtilmektedir.

1. Tabağınızı dengeli oluşturun

Her ana öğünde tabağınızda farklı besin gruplarına yer vermeye çalışın.

Pratik tabak önerisi:

Tabağın yarısı: sebze ve salata
Tabağın dörtte biri: et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil gibi protein kaynakları
Tabağın dörtte biri: tam buğday ekmeği, bulgur, tam tahıllı makarna, kepekli ürünler gibi tahıl grubu
Yanında: yoğurt, ayran, kefir veya süt gibi süt ürünleri
İçecek olarak: öncelikle su

Bu yaklaşım hem daha uzun süre tok kalmaya hem de kan şekeri ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

2. Her gün sebze ve meyve tüketin

Sebze ve meyveler vitamin, mineral, posa ve antioksidan içerir. Her gün farklı renklerde sebze ve meyve tüketmeye çalışın.

Örneğin:

Domates, biber, havuç, yeşillikler, lahana, brokoli, elma, portakal, armut, üzüm gibi besinleri mevsimine göre tercih edebilirsiniz. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek daha uygundur; çünkü posa içeriği daha fazladır ve daha tok tutar.

3. Tam tahılları tercih edin

Beyaz ekmek, pirinç pilavı, hamur işi ve rafine unlu ürünler yerine daha sık şu seçenekleri tercih edin:

Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller.

Tam tahıllar ve kuru baklagiller posa içerir. Posa; bağırsak sağlığını destekler, tokluk hissini artırır ve kan şekeri kontrolüne katkı sağlar.

4. Şekerli yiyecek ve içecekleri azaltın

Şekerli içecekler, paketli tatlılar, bisküvi, gofret, çikolata, hazır meyve suları ve gazlı içecekler fazla enerji alımına neden olabilir.

Daha sağlıklı tercihler:

Su, ayran, şekersiz bitki çayı, taze meyve, yoğurt, evde hazırlanmış az şekerli sütlü tatlılar.

Tatlı tüketilecekse porsiyon küçük tutulmalı, her gün alışkanlık haline getirilmemelidir.

5. Tuzu azaltın

Fazla tuz tüketimi tansiyon yüksekliği ve kalp-damar hastalıkları açısından risk oluşturabilir. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklememeye çalışın.

Tuzu azaltmak için:

Turşu, salamura, hazır çorba, cips, işlenmiş et ürünleri ve çok tuzlu peynirleri sık tüketmeyin. Yemeklere lezzet vermek için tuz yerine limon, sarımsak, soğan, nane, kekik, pul biber gibi baharatları kullanabilirsiniz.

6. Yağ seçimine dikkat edin

Kızartma yerine haşlama, fırın, ızgara veya tencere yemeklerini tercih edin.

Sık tüketilmemesi gerekenler:

Kızartmalar, fast-food ürünleri, margarinli hamur işleri, işlenmiş paketli gıdalar.

Daha uygun seçenekler:

Zeytinyağı, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları ölçülü şekilde tüketilebilir. Ancak sağlıklı yağlar da fazla tüketildiğinde kilo artışına neden olabilir.

7. Protein kaynaklarını çeşitlendirin

Protein; kas, bağışıklık ve doku onarımı için önemlidir.

Protein kaynakları:

Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kefir, balık, tavuk, et, kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya.

Haftada en az 2 kez balık tüketmek, kuru baklagillere düzenli yer vermek, kırmızı eti ölçülü tüketmek sağlıklı bir beslenme düzenine katkı sağlar.

8. Su içmeyi ihmal etmeyin

Susamayı beklemeden gün içinde su içmeye çalışın. Çay, kahve ve şekerli içecekler suyun yerine geçmez.

Su ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. Sıcak hava, fiziksel aktivite, gebelik, emzirme, ateşli hastalıklar ve bazı kronik hastalıklar su ihtiyacını etkileyebilir.

9. Öğün düzeninizi koruyun

Uzun süre aç kalmak, sonraki öğünde fazla yemeye veya sağlıksız atıştırmalıklara yönelmeye neden olabilir.

Güne kahvaltısız başlamamaya çalışın. Ana öğünlerde dengeli tabak oluşturun. Ara öğün ihtiyacınız varsa meyve, yoğurt, süt, ayran, ceviz, fındık gibi daha sağlıklı seçenekleri tercih edin.

10. Paketli gıdalarda etiketi okuyun

Paketli ürün alırken şu bilgilere dikkat edin:

Şeker miktarı
Tuz/sodyum miktarı
Doymuş yağ miktarı
Porsiyon miktarı
Son tüketim tarihi

“Light”, “doğal”, “fit” gibi ifadeler her zaman sağlıklı anlamına gelmez. Etiketi okumak en doğru yoldur.

11. Fiziksel aktivite beslenmenin tamamlayıcısıdır

Sağlıklı beslenme, düzenli hareketle birlikte daha etkilidir. Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü kaynaklarında yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz önerilmektedir. Bu, haftanın 5 günü 30 dakikalık tempolu yürüyüş şeklinde uygulanabilir.

Günlük hayatta yapılabilecek basit değişiklikler:

Kısa mesafelerde yürümek
Asansör yerine merdiven kullanmak
Uzun süre oturuyorsanız ara verip hareket etmek
Ev ve bahçe işlerini aktif şekilde yapmak
Düzenli yürüyüş alışkanlığı kazanmak

12. Kimler beslenme konusunda daha dikkatli olmalı?

Aşağıdaki durumlarda beslenme düzeni kişiye özel planlanmalıdır:

Diyabet
Hipertansiyon
Kalp-damar hastalığı
Böbrek hastalığı
Gebelik ve emzirme dönemi
Çocukluk çağı
65 yaş üzeri bireyler
Obezite veya istemsiz kilo kaybı
Kan yağlarında yükseklik
Kansızlık veya vitamin-mineral eksiklikleri

Bu durumlardan biri varsa aile hekiminizle görüşerek size uygun takip ve yönlendirme konusunda bilgi alabilirsiniz.

Günlük hayatta uygulanabilecek 10 pratik öneri

1. Her gün sebze ve meyve tüketin.
2. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih edin.
3. Şekerli içecekler yerine su için.
4. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin.
5. Kızartma yerine fırın, haşlama veya ızgara tercih edin.
6. Haftada en az 2 kez balık yemeye çalışın.
7. Kuru baklagillere sofranızda yer verin.
8. Paketli gıdaları ve fast-food ürünlerini sınırlayın.
9. Porsiyonları büyütmeyin, yavaş yiyin.
10. Her gün hareket etmeye çalışın.

Örnek sağlıklı tabak

Bir öğünde şu şekilde dengeli bir tabak oluşturabilirsiniz:

Bir porsiyon sebze yemeği veya salata
Bir porsiyon protein kaynağı: yumurta, yoğurt, kuru baklagil, tavuk, balık veya et
Bir porsiyon tahıl: tam buğday ekmeği, bulgur veya tam tahıllı ürün
Bir bardak ayran veya bir kase yoğurt
İçecek olarak su

Göle 2 Nolu ASM’den not

Sağlıklı beslenme, kısa süreli bir diyet değil; sürdürülebilir bir yaşam alışkanlığıdır. Kilo kontrolü, tansiyon, diyabet, kolesterol yüksekliği, gebelik, emzirme, çocuk ve yaşlı izlemleri gibi konularda aile hekiminize başvurarak size uygun öneri ve yönlendirme alabilirsiniz.

Sağlığınızı ertelemeyin. Dengeli beslenin, hareket edin, düzenli takiplerinizi yaptırın.